關於減肥的基礎知識：減肥初學者必看

減肥、瘦身、節食等這些都是網上點擊率常年居高不下的熱搜字眼。減肥對很多人來說是件很難成功的事。對他們而言，減肥沒有那麼容易，每塊肉都有它的脾氣。是的，減肥的確是一條漫長的路。所以，在還沒有開始減肥之前，必須先做好功課，了解關於減肥的基礎知識，知己知彼，才能事半功倍，達到更好的瘦身效果！

什麼是卡路里（Calories)？

了解卡路里是您管理體重的第一步。卡路里是一個能量單位，用來衡量您所吃的食物和所喝的飲料的能量含量。卡路里、大卡、卡、千焦和焦耳是我們常用的熱量單位。它們之間的單位換算如下：

1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡
1千焦＝1000焦耳
1卡路里／1千卡／1大卡＝4.184千焦

卡路里有四個來源，除了碳水化合物（Carbohydrates）、脂肪（Fat）、和蛋白質（Protein）這三種日常飲食主要的熱量來源外，酒精（Alcohol）也含有卡路里。簡單的來說，除了白開水外，我們日常的食物和飲料都含有卡路里。

碳水化合物是人類飲食中主要的熱量來源，每克碳水化合物提供4大卡熱量，而脂肪所提供的熱量則是碳水化合物的兩倍多，每克脂肪提供9 大卡熱量。蛋白質所產生的熱量與碳水化合物一樣，每克蛋白質提供4 大卡熱量；至於酒精則是每克提供7 大卡熱量。

體重與卡路里最直觀的作用

瘦身的原理不外是平衡熱量的進出。先了解從飲食中攝取的熱量和所消耗的熱量的平衡，能讓您更有概念要如何有效地管理自己的體重。

攝入能量 = 消耗能量，身體的熱量進出平衡，體重維持不變
攝入能量 < 消耗能量，身體需要燃燒脂肪來提供能量，體重就會下降
攝入能量 > 消耗能量，身體吸收多餘的卡路里轉化成脂肪儲存在身體中，體重就會上升

切記，卡路里只是一種衡量單位。同樣卡路里的食物，因成分有別，它們的熱量可能會有天壤之別。為什麼會這樣？我們的腸道幾乎吸收您所吃下的碳水化合物、脂肪、和蛋白質中的所有熱量。但是，腸道卻不會吸收纖維（一種碳水化合物）的所有熱量。這是因為纖維很難被腸道完全消化，所以我們的腸道只會吸收大約一半的纖維熱量。因此，同樣卡路里的食物，若其纖維成分高，高纖維量會使熱量吸收減半。

另外，纖維容易吸收水分。藉由纖維的特質，在飲食中增加纖維的攝取量，不單能讓您有更長時間的飽足感，同時也可以幫助您減少吃下或被吸收的熱量。再加上纖維對健康的益處不勝枚舉，衛生福利部建議成人每日應攝取至少25克的纖維。

我們的身體需要每天消耗一定的熱量，才能有效地產生新陳代謝作用，使身體正常工作。這就是為什麼衛生部會建議正常活動量的成年人每天需要攝入以下的熱量以達到這個效益：

男性2500大卡
女性2000大卡

什麼是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）？

我們常聽人說要減肥成功，就要提高身體的代謝能力。您知道嗎？即使我們在睡夢中，身體各重大器官依然在工作，比如：心跳、呼吸、維持體溫、腺體分泌等基本生理活動來維持生命，而這些基本的生理活動就是所謂的“基礎代謝”。

基礎代謝率（BMR）是指人體在靜態下用來維持心跳、呼吸等基本生理活動所消耗的熱量。也就是說，若您的基本代謝率是1500大卡，即使您整天都在睡覺，沒有進行任何其他活動，一整天下來，您還是會消耗1500大卡的熱量來進行基礎代謝。

礎代謝率會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。礎代謝率會隨著年齡的增長而逐漸下降。我們的礎代謝率一般上在25歲以後，就會開始每十年下降5% – 10%。這就是為什麼很多人50歲以後身材逐漸走樣，因為當我們50歲時，基礎代謝率已降低了15% – 30%。至於性別方面，男性的基礎代謝率一般會比女性的基礎代謝率高。

基礎代謝率可以用來代表人體細胞的代謝能力。由於細胞的生理功能不相同，因此其代謝能力也會不一樣。一般來說，骨骼組織和脂肪組織的代謝作用比較少，而瘦肉組織的代謝作用則比較多。因此，基礎代謝率（BMR）與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關係。

減肥忌過度節食

這就是為什麼減肥忌絕食或攝取過少的熱量，因為節食不單會使肌肉流失，同時也會減少瘦肌肉組織量，從而降低基礎代謝率。若過度節食或絕食，身體會做出保護機制，降低基礎代謝，減少消耗熱量，以便將熱量儲存起來保護身體維持生命。因此，單純的節食並不能有效地減重。這種減肥方法只會使體重下降的速度逐漸減緩，最終進入平台期。

要促進身體的代謝能力，除了多吃一些能促進代謝的食物外，另一個有效的方法是通過運動，因為運動不單能防止瘦肌肉組織流失，同時也會增加瘦肌肉組織的量，從而提高基礎代謝率。建議您通過BMR計算機來計算你的基礎代謝率，了解您的基礎代謝率後再搭配適當的飲食控制和合理的運動來減輕體重，並持之以恆，才能使體重下降持續下去。

實力對抗卡路里有效減肥

了解關於減肥的基礎知識後，我們就需踏出第一步向“胖胖肉”宣戰！設下您想減掉的體重目標，並根據您的體重管理目標與能量需求的基準，計算您所需要攝取和消耗的能量，通過控制飲食和合理的運動，雙管齊下，達到享瘦的效果。比如說：若您想要減掉一磅的體重，那您就得適當地控制每日飲食攝取的熱量，同時要消耗掉3500大卡的熱量。

合理控制飲食

切記，控制飲食並非節食，而是適當地減少每日飲食熱量的總攝入量，拒絕高熱量食物和甜食，如：油炸食品、蛋糕、甜品、加工食品等。以高纖維低熱量的粗糧作主食，少油、少鹽、少糖，均衡地攝入碳水化合物、蔬菜、蛋白質和脂肪。除此之外，應該多注意和閱讀食品包裝上的信息，根據營養標示做出明智的選擇，這將有助您規劃正餐和點心，以滿足日常的熱量需求。您可以嘗試少量多餐，並適當補充維生素和礦物質。

另外，也可以多食用一些天然 “助燃劑“ 食物，如：紅辣椒、咖啡、綠茶、水、醋、豆類、高蛋白質食物等，以加速新陳代謝，促進體內的合成和分解能力。由多種天然植物萃取物：包括紅橙活性精華、瓜拿納萃取物、迷迭香萃取精華、橄欖萃取精華和黑豆萃取物等組成的台灣愛康態千Trigen S是突破性的天然“助燃劑” 粉末狀配方，不含藥性。經西班牙穆爾西亞大學研究中心測試發現不僅能全天候刺激產熱作用，同時也能有效地促進新陳代謝。

適當運動

運動能有效地燃燒卡路里，但要達到顯著的減重效果，就必須持之以恆。所以，先發掘自己喜歡的體能活動，然後再根據您喜歡的體能活動確定您可以燃燒多少熱量，這能讓您對關於應該多長時間運動一次以達到您想要的體重目標有個概念。不管是有氧運動，如：走路、跑步、騎自行車和游泳等或是力量訓練，如：登山、深蹲跳、平板支撐、波比（一種結合了深蹲、俯臥撑和跳躍動作的高強度，短時間燃燒脂肪並令人心跳率飆升的自重阻力訓練）等都是燃燒卡路里的好方法。衛生福利部建議每個人每天至少運動30分鐘，每週至少運動3至4天；這將有助您體驗到運動的健康益處。

清宿便

健康的腸內的環境就是提升代謝的快捷方法之一。便秘會使腸道無法有效地吸收食物的營養，導致細胞無法有效地運作，體內的活動也會因此變得遲緩，無法消耗能量，從而減低身體的代謝能力。研究顯示，健康的腸道好處多，除了能自然瘦身外，肌膚也會變漂亮，身體更不容易感到疲倦。

適當做有氧運動和多吃膳食纖維豐富的食物能刺激腸胃蠕動，幫助我們更好地排出宿便。另外，服用益生菌、益生質也有助腸道健康，防止腸道疾病，幫助消化及吸收營養，讓排便更加順暢。不含瀉藥成分的台灣愛康S舒暢其中的半乳寡糖有益腸道內益生菌增長和保持活性，並透過大豆粉代謝及益生質在腸道的作用，平衡腸道菌群，維持消化道機能。

了解基礎的減肥知識是減重的第一步。不論您的減重目標是什麼，別猶豫，現在就自信地開始行動吧！